[email protected] SHOW : Heart Rate Zone คืออะไร?

Share:
Heart Rate Zone

          คุณคงจะเคยได้ยินคำว่า Heart Rate Zone ใช่มั้ยคะ แต่ก็ยังไม่ค่อยแน่ใจว่าที่เข้าใจนั้นมันถูกรึเปล่า งั้นวันนี้เราจะมาทำความเข้าใจกับ Heart Rate Zone ให้มากขึ้นกัน มันคืออะไร มีประโยชน์กับการออกกำลังอายอย่างไรมาดูกัน

 

Heart Rate Zone คืออะไร?

          Heart Rate Zone หรือโซนของอัตราการเต้นของหัวใจ มีประโยชน์ในการช่วยออกกำลังกาย ทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ และบรรลุเป้าหมายที่วางไว้ได้ค่ะ

 

 

          ก่อนอื่นต้องมารู้จักกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate) กันก่อนนะคะ ซึ่งของแต่ละคนจะไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับเพศและอายุ

ผู้ชาย Maximum Heart Rate = 214 – (0.8 x อายุ)

ผู้หญิง Maximum Heart Rate = 209 – (0.7 x อายุ)

→ หรือคำนวนแบบที่ง่ายที่สุดก็คือ Maximum Heart Rate = 220 – อายุ

เช่น ถ้าคุณอายุ 30 ปี Maximum Heart Rate ก็คือ 220 – 30 = 190 ครั้ง/นาทีค่ะ

 

          เมื่อได้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดมาแล้ว เราก็จะมาดูกันว่าวันนี้อยากออกกำลังกายที่โซนไหน สมมติว่าโซน 1 อัตราการเต้นของหัวใจจะต้องอยู่ที่ 50% ของ Maximum Heart Rate

          เช่น Maximum Heart Rate อยู่ที่ 190 ก็จะต้องออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอยู่ที่ 95 ครั้ง/นาทีค่ะ

 

Heart Rate Zone มีด้วยกัน 5 โซน ได้แก่

Zone 1 Basic

หัวใจเต้นในอัตรา 50 – 60% ของ Maximum Heart Rate

          เหมาะสำหรับคนที่ต้องการความกระปรี้กระเปร่า ให้เลือดภายในร่างกายได้สูบฉีดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ได้ดีขึ้น เช่น วิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน เป็นต้น โซนนี้ไม่สามารถเบิร์นไขมันส่วนเกินได้นะคะ

          ควรออกต่อเนื่องกันอย่างน้อย 20 – 40 นาที

 

 

Zone 2 Endurance Training

หัวใจเต้นในอัตรา 60 – 70% ของ Maximum Heart Rate

          เหมาะสำหรับผู้ที่อยากเบิร์นไขมันเบื้องต้น ช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ ทำให้รู้สึกเหนื่อย และเลือดสูบฉีดได้ดีกว่าเดิม ถ้าออกกำลังกายที่โซน 2 เป็นประจำก็จะทำให้สุขภาพแข็งแรง ร่างกายเริ่มมีกล้ามเนื้อขึ้นค่ะ แต่ถ้าอยากมีกล้ามเนื้อชัดก็ต้องไปเวทเทรนนิ่งเพิ่มเติมนะคะ

          ควรออกต่อเนื่องกันอย่างน้อย 20 – 40 นาที

 

 

Zone 3 Aerobic Exercise

หัวใจเต้นในอัตรา 70 – 80% ของ Maximum Heart Rate

          โซน 3 ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีมาก ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแกร่งขึ้น ช่วยเพิ่มความอึดให้กับร่างกาย เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายโซน 2 มาสักระยะหนึ่งแล้วร่างกายเริ่มชิน ก็ต้องเพิ่มมาออกเป็นโซน 3 นี่แหละค่ะ จะทำให้เบิร์นไขมันได้ดีขึ้น แต่ถ้าอยากหุ่นเป๊ะก็ต้องควบคุมอาหารไปพร้อมๆ กันด้วยนะคะ

          ควรออกต่อเนื่องกันอย่างน้อย 10 – 40 นาที

 

 

Zone 4 Tempo Exercise

หัวใจเต้นในอัตรา 80 – 90% ของ Maximum Heart Rate

          เป็นการออกกำลังกายที่หนักขึ้นกว่าโซน 3 ถ้าออกโซน 4 อยู่จะเหนื่อยจนไม่สามารถพูดระหว่างออกกำลังกายได้เลยค่ะ เหมาะสำหรับคนที่มีเวลาน้อย เพราะใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีก็เบิร์นได้เยอะพอสมควร

          ควรออกต่อเนื่องกันอย่างน้อย 2 – 10 นาที

 

 

Zone 5 Sprint

หัวใจเต้นในอัตรา 90 – 100 % ของ Maximum Heart Rate

          โซน 5 ส่วนใหญ่จะทำกันในหมู่นักกีฬา คนที่ต้องการความอึดของร่างกาย และใช้ความเร็วสูง เช่น นักกีฬาวิ่งระยะสั้น สำหรับคนที่แข็งแรงไม่มากพออาจเป็นลมได้ ดังนั้นต้องรู้ลิมิตของตัวเองด้วยนะคะ ผลข้างเคียงของการออกกำลังกายเกินขนาดก็คือ หน้ามืด เป็นลม ความดันขึ้น อาจทำให้หัวใจวาย และหัวใจเต้นผิดจังหวะได้

 

 

          ทีนี้ก็รู้จัก Heart Rate Zone กันแล้วนะคะ สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายแบบทั่วไป พอให้ร่างกายแข็งแรงแจ๋มใจแนะนำเป็นโซน 1-2 แต่ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ควรออกที่โซน 3-4 ทั้งนี้สำหรับมือใหม่แนะนำให้ออกโซน 2 ก่อน พอชินแล้วค่อยๆ ขยับขึ้นมา ก็จะปลอดภัยต่อร่างกายมากกว่า นอกจากนี้ก็ควรควบคุมอาหาร และทำเวทเทรนนิ่งเพิ่มเติม ถ้าต้องการหุ่นที่เป๊ะ และกล้ามเนื้อที่ชัดเจนนะคะ

 

ขอบคุณข้อมูลจาก โรงพยาบาลสมิติเวช